Lợi ích khi tập core trước bài chạy

Nhiều runner có xu hướng bỏ qua các bài core trước buổi chạy, nhưng điều đó cũng khiến họ lỡ cơ hội làm nóng cơ, cải thiện hiệu suất và form chạy.

Theo Tom Holland, nhà sinh lý học thể dục và là tác giả của The Marathon Method, việc tập core sau khi chạy vẫn có lợi ích, nhưng có thể khiến runner cảm thấy mệt mỏi khi thực hiện các động tác. Ông cho biết việc tập core trước khi chạy thường giúp cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, từ đó có thể thực hiện nhiều hiệp trong các bài tập hơn và tăng thời gian chịu căng thẳng, điều này đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh.

Một bài tập core ngắn, với động tác plank như trong ảnh, mang lại nhiều lợi ích cho runner trước khi vào bài tập chạy. Ảnh: Runner's World

Phần core, gồm cơ bụng, cơ gấp hông, cơ mông và cơ liên sườn, là phần quan trọng của cơ chế chạy. Nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên PLoS One đã thử nghiệm 21 runner nam là sinh viên đại học bằng cách yêu cầu họ tập thêm ba buổi core mỗi tuần trong tám tuần, bên cạnh kế hoạch tập luyện thông thường.

Các runner tham gia nghiên cứu thực hiện các động tác như plank, cây cầu (glute bridge) và ép Pallof (ép khuỷu tay, cơ bụng). Kết quả cho thấy việc tập core có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sức bền. Và những yếu tố này đều mang lại lợi ích quan trọng cho hiệu suất cũng như duy trì tư thế và hiệu quả, đặc biệt với những runner chạy cự ly dài.

Yusuf Jeffers, một PT và là HLV chạy bộ tại Thành phố New York, giải thích chạy bộ liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau hoạt động kết hợp với nhau - với phần core là trung tâm của chuyển động đó. Jeffers nhấn mạnh đây là lý do các runner nên kích hoạt các cơ đó trước khi chạy.

Ngoài các bài tập core thường hỗ trợ hiệu suất chạy, việc khởi động core cũng có thể mang lại những lợi ích cụ thể.

Tư thế và dáng chạy khỏe mạnh hơn. Theo Holland, điều quan trọng với các runner là kích hoạt cả cơ bụng và cơ lưng dưới, vì những cơ này hoạt động cùng nhau để hỗ trợ sự ổn định và hấp thụ lực trong mỗi bước chạy, từ đó có thể cải thiện hiệu suất chạy.

Năm 2021, tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise đăng một nghiên cứu được bình duyệt khoa học cho thấy phần core có thể mang lại sự ổn định, điều cần thiết để duy trì dáng chạy tốt. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho rằng độ ổn định core ở những người mới tập chạy có thể dẫn đến tăng nguy cơ đau đầu gối.

Ít đau nhức hơn. Thật khó để kiên trì chạy nếu bạn phải vật lộn với cơn đau mãn tính. Theo Jeffers, việc thực hiện các bài tập core thường xuyên hơn, như chạy khởi động, có thể giải quyết vấn đề này. Ví dụ, các bài tập core như plank hoặc bird dog có thể giúp "đánh thức" các cơ trước khi chạy, đặc biệt nếu bạn đã ngồi cả ngày.

Điều này đặc biệt đúng với những người bị đau lưng. Một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu đã xem xét bốn nghiên cứu kiểm tra các bài tập tăng cường sức mạnh phần core. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng thường xuyên thực hiện các động tác tăng cường sức mạnh phần core nhằm giúp giữ thăng bằng, ổn định và kiểm soát vận động, có thể làm giảm chứng đau lưng mãn tính.

Thêm động lực. Khi chạy xong, bạn có thể đổ mồ hôi, khát nước, mệt mỏi và không muốn tiếp tục với các bài tập core. Vì thế, bạn nên thực hiện các bài tập core trước khi chạy.

David Klein, HLV của đội tuyển chạy việt dã nữ trung học tại Pennsylvania, thường xuyên kết hợp tập core vào phần khởi động trong kế hoạch tập luyện của đội vì lý do này. Ông nói thêm rằng với việc khởi động core, bạn cũng có thể có động lực hơn để chạy vì không phải suy nghĩ đến các bài tập core này nữa.

Cách tốt nhất để tập core trong quá trình khởi động. Thật thông minh khi điều chỉnh phần khởi động core theo các loại bài tập khác nhau trong kế hoạch tập luyện. Jeffers khuyên bạn nên khởi động core trước khi chạy nhẹ và chạy dài, đồng thời tuân thủ các bài khởi động năng động - điều sẽ giúp hai chân hoạt động nhiều hơn trước khi chạy.

Việc khởi động core cũng không cần mất nhiều thời gian hay phức tạp. "Dành hai đến năm phút trước khi chạy để thực hiện kết hợp các động tác như plank, bird dog và glute bridge sẽ mang lại lợi ích lớn", Holland nhấn mạnh.

Năm bài tập core trước khi chạy

Jeffers và Holland khuyên bạn nên thực hiện các bài tập core sau đây để cải thiện hiệu suất chạy. Bạn thực hiện mỗi bài tập trong 50 giây, nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cho những động tác này, nhưng nên có thảm tập và đồng hồ bấm giờ.

Glute Bridge. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đẩy gót chân, co cơ mông để nâng hông lên về phía trần nhà. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ lưng xuống từ từ. Lặp lại động tác.

Động tác Glute Bridge

Động tác Glute Bridge.

Plank. Nằm sấp và đặt khuỷu tay ngay dưới vai với hai bàn chân rộng bằng hông. Đảm bảo lưng thẳng và đầu và cổ ở vị trí trung tính. Đẩy cẳng tay xuống sàn và nghĩ về việc kéo chúng về phía bạn (mà không thực sự kéo chúng về phía bạn) để kích hoạt phần sau cơ thể. Nâng hông và siết chặt cơ tứ đầu và mông, đồng thời nghĩ đến việc kéo rốn lên về phía cột sống. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế.

Động tác Plank

Động tác Plank.

Bird Dog. Bắt đầu ở tư thế bốn chân với cột sống trung tính, đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai. Duỗi thẳng tay phải và chân trái ra và thẳng hàng với thân mình, giữ hông và vai vuông góc với sàn. Đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía ngực để chúng chạm vào nhau. Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại ở phía đối diện.

Động tác Bird Dog

Động tác Bird Dog.

Copenhagen Side Plank. Nằm nghiêng bên phải, cẳng tay phải trên mặt đất, tay trái trên hông, chân duỗi thẳng, bàn chân trái hơi lệch về sau bàn chân phải. Nâng hông và chân phải lên khỏi mặt đất, đồng thời uốn cong đầu gối phải 90 độ sao cho chân phải cách mặt đất vài cm. Giữ trong 20 giây. Đổi bên và lặp lại.

Động tác Copenhagen Side Plank

Động tác Copenhagen Side Plank.

Dead Bug. Nằm ngửa, cả hai chân nâng lên, đầu gối cong 90 độ và giữ trên hông. Nâng cánh tay sao cho cổ tay ở trên vai và các đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu. Duỗi thẳng chân trái và gót chân hướng xuống đất, đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải qua đầu và hướng xuống đất. Giữ phần core cố định và lưng dưới ấn xuống đất. Đưa cánh tay phải và chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay phải và chân trái. Tiếp tục luân phiên, di chuyển tay và chân đối diện.